På den ene side er bækkenbundsøvelser nogle af de bedste og vigtigste øvelser, du kan udføre. På den anden side er disse øvelser ofte forbundet med noget usikkerhed og noget tabu. Det er en skam, for det er faktisk ikke så svært at udføre øvelserne, og med denne nye pude, Empelvic, er det blevet nemmere end nogensinde.
Med bækkenbundsøvelser kan du styrke dit velvære og forebygge en lang række lidelser. Og med Empelvic puden bliver det langt nemmere. I denne artikel vil vi se nærmere på bækkenbundstræning og den smarte Empelvic pude, så du kan blive inspireret og føle dig mere sikker, når du skal træne din bækkenbund.
Hvad er bækkenbunden?
Bækkenbunden er en betegnelse for alle de mange muskler, der sidder omkring dit sæde. Altså både de indre og de ydre muskler ved og omkring dine nedre kropsåbninger.
Denne komplicerede muskelgruppe bør trænes regelmæssigt for at kunne holde disse muskler stærke og smidige igennem hele livet.
For nogle kan det være lidt svært at mærke helt præcis, hvilke muskler, du skal aktivere for at udføre bækkenbundstræning korrekt. Det kan nemt kræve noget øvelse, før det føles naturligt. Men det er igen her, at Empelvic puden kommer ind i billedet, som vi kigger nærmere på længere nede.
Hvilke gener kan en trænet bækkenbund afhjælpe?
Det kan være både ubehageligt og skamfuldt, hvis de kropsfunktioner, som har med de nedre kropsåbninger og det indre underliv at gøre, ikke fungerer optimalt. Men bækkenbundstræning kan hjælpe mod både disse fysiske og psykiske gener.
Nogle af de gener, som har tilknytning til bækkenbunden, er for eksempel følgende:
- Inkontinens
- Forstoppelse
- Hæmorider
- Smerter i underlivet
- Kløe/irritation
- Graviditet
- Efter fødsel
- Orgasmeproblematikker
Det er i det hele taget problematikker, som hænger sammen med dette lidt oversete, men meget vigtige område af kroppen, som kan afhjælpes, hvis du træner eller genoptræner muskulaturen i bækkenbunden.
Udviklling af Empelvic puden
En arbejdsgruppe, der består af en fysioterapeut, en bandagist og en jordemoder, besluttede sig for at arbejde på at skabe fokus på bækkenbundstræning. De har i fællesskab udviklet denne pude, som kan hjælpe med at gøre træning af bækkenbunden både nemmere og mere effektiv.
De har i deres forskellige jobs erfaret, at mange patienter har problemer med bækkenbunden og ikke rigtigt får trænet den.
Mange ved godt, at det er vigtigt at træne bækkenbunden hele livet, men ved ikke rigtigt, hvordan man gør og synes måske også, at det er lidt pinligt.
Dette vil eksperterne bag Empelvic gøre op med samt at det bør aftabuiseres og gøres til en helt almindelig træningsform, i lighed med træning af alle mulige andre muskelgrupper i kroppen.
Derfor satte de sig for at skabe denne pude, som et godt hjælperedskab til bækkenbundstræning.
Et nærmere kig på Empelvic puden og øvelser til bækkenbundstræning
Dette effektive hjælpemiddel til bækkenbundstræning er udformet som en aflang pude, der er lavet af hårdt skum. Når den placeres på en stol, sætter man sig oven på den, så dens små forhøjninger kommer til at trykke på de rigtige steder.
Disse tryk fra puden hjælper med til, at man meget nemmere kan mærke, hvilke muskler, der skal aktiveres under træningen af dem.
Dette hjælpemiddel er helt simpelt i sit design, det er let at bruge, og det effektiviserer din daglige træning af bækkenbunden.
Som med enhver anden træning så er det vigtigt, at du går langsomt til værks. Det vil sige, at du bør nøjes med at bruge Empelvic puden i maks. fem minutter ad gangen til at starte med.
Herunder vil du blive præsenteret for tre gode øvelser, som du kan lave med en Empelvic pude:
Øvelse #1 – “Knib og afspænd”
Dette er en øvelse i at aktivere og afspænde de rette muskler. Begge dele er lige vigtige, det handler om at have kontrol.
Det kræver, at du allerede har et vist kendskab til dine bækkenbundsøvelser for at udføre denne. Har du ikke det, bør du gå til øvelse 2.
Nu skal du overføre dine knibeøvelser, som du kender, til Empelvic puden. Det gør du således:
Sæt dig godt og rigtigt tilrette på puden. Knib sammen i bækkenbunden. Det vil sige, at du kniber, holder knibet og spænder af igen.
Varier dine knibeøvelser, så du får lavet både nogle, hvor du holder knibet længe, og nogle hvor du kniber kortvarigt. Her skal du få afspændingen til at vare lige så længe som knibet.
Medtænk også din vejrtrækning. Ånd ind, når du laver knibet, og ånd ud, når du slipper knibet igen. Hold en lille pause imellem knibene.
Øvelse #2 – “At lære at knibe og slippe”
Dette er især en god øvelse for dig, som er usikker på, hvilke muskler du skal aktivere, når du træner bækkenbunden.
Her bruger du Empelvic puden til at mærke, hvor musklerne sidder.
Sæt dig rigtigt til rette på puden, og følg anvisningerne. Der er to forskellige anvisninger; A og B. Prøv dig lidt frem, indtil du ikke længere er i tvivl om, hvor musklerne sidder, og hvad du skal gøre.
A.
Svømmetaget: sæt dig på puden, og pres hænderne hårdt mod hinanden foran brystet. Løft armene langsomt opad, som skulle du tage et svømmetag, mens du spænder i mavemusklerne.
Flyt nu opmærksomheden ned til din bækkenbund, og mærk, at du faktisk spænder der samtidig med, at du bevæger armene og spænder i mavemusklerne.
Når du sænker armene igen, afspændes mavemusklerne og samtidig musklerne i bækkenbunden omkring puden.
Gentag øvelsen nogle gange, indtil du mærker, at spændingen og afspændingen i bækkenbunden bliver mere tydelige og bevidste for dig.
B.
Suget: sæt dig til rette på puden. Med hænderne hvilende i skødet skal du koncentrere dig om din vejrtrækning og dine ansigtsmuskler.
Træk luft ind gennem læberne, som om du skulle suge spaghetti ind. Hav fokus på, hvad der sker i bækkenbunden imens. Hold vejret, mens du tæller til tre. Pust ud igen, og suk dybt. Det giver en afspænding af dine muskler, når du gør din udånding langvarig.
Lad puden gribe dig og give dig mulighed for at synke dybere ned i den.
Hvis du kunne mærke en aktivitet og en afspænding i bækkenbunden, kan du måske aktivere disse muskler mere bevidst, når du laver øvelsen.
Lav knibeøvelse 2 i tre minutter om dagen, indtil du har helt kontrol over den.
Øvelse #3 – “Massage og afspænding”
Brug Empelvic puden til at massere og øge blodgennemførslen til bækkenbunden.
Sæt dig på puden, og træk vejret dybt. Bevæg benene, så bækkenet vipper frem og tilbage.
Hermed får du en god og gavnlig afspænding af hele bækkenbunden.